マインドフルネス・ボディースキャン

2021年4月12日心理学/心理療法, BLOG, 瞑想

ボディースキャンの方法や種類、誘導の順番を解説。
ページの最後にボディースキャン誘導動画があります^^

ボディースキャンとは

ボディースキャンは、心理療法やマインドフルネスでつかわれていて、プリンターで用紙をスキャンするように、自分で自分の体をスキャンしていくことです。そうすることで自分の体におきている出来事を知っていくんです。
その知るというプロセスは、今この瞬間に心をむけていくためボディースキャン=瞑想という捉え方も正解です。

ボディースキャンをやってみると、マインドフルレスな状態からマインドフルネスな状態に!だから、ストレスを感じている時や眠りにくい時なんかにおすすめなんです。
自分の身体を感じるという点で、意識も向けやすいから初めて瞑想するという方にもおすすだな、と思います。もちろん上級者にもいいよ!

ボディースキャンの種類

同じボディースキャンでも心理療法で用いられる方法とマインドフルネスでは順番や出来事を知った後の反応のしかたに違いがあります。

心理療法では、頭から足にスキャンし、ネガティブな要素があるところは呼吸とともにその要素を外へ出そうとしていきます。

ジョン・カパットジンの書いたマインドフルネスストレス低減法では、足から頭にスキャンし、今ここで感じている感覚をありのままに受けとめていきます。そして最後は、呼吸を体全体に通して終了していきます。

ね、少し違いがあるでしょ?私が誘導するボディースキャンは、マインドフルネスの手順や誘導にしたがっています。
私は、自動思考によるパターン化をとっていくため、慢性的なストレス緩和の瞑想方法の一つとしてボディースキャンを考えていたので自動的にマインドフルネスタイプの選択になったんです。

↓↓強いて2つの違いとおすすめをあげるとすればこんな感じです↓↓
自分を観察することを重点的にしたい場合は、マインドフルネスのタイプを。とにかく今感じているストレスをなくしたい人は、心理療法のタイプがおすすめ。

強いて言いましたが、やってるとわかると思うんですが、結局最後は同じなんだと思います^^
ここからは自分が実践しているマインドフルネスのタイプのボディースキャンで話をすすめます。

マインドフルネスのボディースキャンの順番

マインドフルネスのボディースキャンは、足から始まります。
片側の足の先から足の付け根、反対足の先から足のつけねへ。胴体にうつり、腹部、お尻、腰、胸、背中へとうつります。次に両手、両腕、両肩まできたら、首より上へうつります。首、のど、顔の各パーツ、頭の皮膚、後頭部。
このような順番で全身をスキャンしていきます。全身をみたあとは、頭から足へ、足から頭へと呼吸を流していきます。

これ、やってみるとと〜っても気持ちいい。そして気持ちいいだけでなくいろんな気付きがあります。

マインドフルネス/ボディースキャンの効果

マインドフルネスは、今この瞬間に気づいてきます。
ボディースキャンをしながら、体の各パーツそれぞれの場所で少しとどまり、そこにどんな感覚があり、どのようにそれを感じているのかをメタ認知していくんです。これこそが今のここにいる自分と繋がるというプロセスなんですよね。

身体の感覚とつながるって、なんだかぴんとこないかもしれないけど、今このブログを見てるならちょっと立ち止まって感じてみてください。とまりましたか?!

今自分の左手の指先の皮膚に注意をむけてみてください。
そこにはどんな感覚があるでしょうか?
ジワジワしているでしょうか?何かにふれている感触を感じているでしょうか?

感じれましたか?
こうやって感覚を感じようとすると、とても小さな出来事が体にたえず起こっていることがわかりませんか?
でも私たちは、この出来事をいつも無視しがちです。というか気付きません。もちろんいちいち気づいていたら大変なことになるわけです。だけど、体に起きる出来事を全く無視し続けると、結果として、重大なサインになるまで不調に気づかず、心身のバランスを崩すんです。

もし私たちがこの感覚に少しでも目をむける時間をもち続けたら、心身のバランスを崩すことがうんと少なくなるだろうし、自動思考によるネガティブな言動を変えていくこともできるんです。

まさかと思う人こそ試してほしい。1日15分を1週間続けるだけでも何かの変化を感じるはずです。

誘導瞑想 15分ボディースキャン動画

このボディースキャンが気になった人は、是非今日からでも実践してみてほしい。
毎日に導入できるように、少し短いタイプを作ってみたから、気負わずチャレンジしてみて!

ちなみにこの動画は、宮古島で撮影したもので後ろには神の住む山が映っているんだよ^^

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