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瞑想初心者さんも大丈夫「ボディースキャン」やり方(音源あり)と説明

ボディースキャンは、名称の通り身体をスキャンするように観察していく方法です。

元々は心理療法として存在していました。今はメンタルトレーニングとしてのマインドフルネスの1つの瞑想法としても存在しています。

ここで書いたメンタルトレーニングのマインドフルネスは、ジョン・カバットジンが開発したものです。

このブログでは、このマインドフルネスとしてのボディースキャンについてお伝えします。

ボディースキャンとは

ボディースキャンは、身体のパーツを細かくわけ、そのそれぞれの部分で感じている感覚に気づいていく洞察タイプの瞑想方法です。

洞察タイプの説明はこちらのブログで見れます>>

ボディースキャンの順序

マインドフルネスで使われる伝統的なボディースキャンでは、身体パーツは複数に細かくわかれています。

そしてまたその順番も決まっているのです。


左足つま先、左足の甲、左足の裏、足首、脛、脹脛、膝、太もも、左足全体

ここまできたら右足も同様にします。

右足が終わったら、

お尻、生殖器あたり、腰、背中全体、腹部、胸、

両手、両腕、両肩、首、顔(あご、鼻、目、額)、頭、全身

これが全体の流れです。

人によって少し違いがあるかもしれませんが、伝統的にはおよそこのような順序になっています。

順序の理由についてはわかりません。(そこについて知りたい!しかし色々調べたけど、正式な理由はもう、開発者のジョン・カバットジンしか知らないのでは?笑という感じ)

ボディースキャンの終わり方も様々なように思いますが、伝統的なところではある特定の言葉が使われています。

ガイドする時の注意点

ボディースキャンをガイドする時には気をつけるべきことがあります。

それはガイドを受けてる人自身が何かの気づきを得られるガイドであることです。

?!

どういうこと?!

かもしれませんが、マインドフルネスの正式な講師はそのようなことを学習していきます。

時々ボディースキャンのガイドの中には、ガイド自身が気づきを誘導していることがあるのですが、意図的でない限り本当はさけた方がいいことです。

ガイドの方法については、私はIMCJのMBSR講師トレーニングで学習しました。ボディースキャンのガイドを知ってるつもりでしたが、かなり奥深いことを知りました。

もしもガイドを正式することに興味がある方は、一度このようなトレーニングに参加してみるのもいいかもしれません。

初心者におすすめの理由

ボディースキャンは初心者におすすめの瞑想方法の1つです。

理由は、ボディースキャン瞑想が、身体の感覚を観察することだからです。

通常瞑想では、心を扱っていくので初めての方にとって見えない心を見ることは難しいんです。

それに対して身体の感覚がどうなっているのか?を観察するのは簡単なのです。

だから、初心者の方におすすめです。

(熟達者にとって未熟な瞑想という意味ではありません🙏瞑想方法に優劣をつけることはできません^^)

瞑想初めてするんだ。という方や苦手意識がある方は、ボディースキャン試してみてください。

なぜボディースキャンをするのか?

瞑想では、身体、思考、感情を眺める訓練を経て自分の心を理解していきます。

つまりボディースキャンの訓練は、自分の心を理解していく練習の一つなのです。

え?ボディースキャンがそんなことに繋がるの?と思うかもしれませんが、はい繋がります。

ちょっと想像してください。

例えばすっごく嫌なことを思い出している時、衝動的に身体が動いていたりするでしょう?

あれは心の働きが身体に現れてきた結果です。しかも無意識的に

ボディースキャンは、このように無意識レベルでなされている身体の反応に気づいていくことができるんです。

気づきの経験を重ねることで、無意識的な反応を意識的な行動に変えることができたり、反応のきっかけになる心の働きに気づくことができるんです。

ボディースキャンをするのはこういった理由があるからです。

注意点

ボディースキャンは、安全安心な瞑想方法です。注意すべきことはとくにありません。

強いていうなら、ちゃんとしたガイドを受けることでしょうか。

あとは、慈悲の瞑想を一緒にすることで、優しい気持ちがますのでおすすめしたいです。

ボディースキャンガイド音源

ボディースキャンガイドの音源です。

36分の伝統的な長さ(実はちょっと短め)と、アレンジして作成した短い長さを準備しています。

⇩⇩ポッドっキャスト登録しておくと、ガイドを直接聞けます⇩⇩

ボディスキャンのガイドスクリプト/内容

こちらは、私が実際にしているガイドのスクリプトです。一部違いはありますが^^

自分が学習している時に他の方のガイドを参考にしたくて探した経験があります。どなたかの役にたてば幸いです。

今から、ボディスキャン瞑想を、始めていきます。

横たわって、いられる姿勢か、

もしくは、すわっていられる姿勢を選んでいきます。

膝を立てたり、サポートを、入れてもかまいません。

坐っているほうが良ければ

坐っておこなってもかまいません。

それではまず、床と、もしくは椅子と、身体が触れている、部分に

意識を向けていきます。

今この瞬間、、、身体の重みは、どの部分にかかっているでしょうか。

また、身体と触れている部分、

その部分の、温かさや、冷たさ、硬さや、柔らかさ

今経験している感覚に

ただそのまま、そっと優しく気づいています。

今日これから行う、瞑想は、自分自身に、気づき

優しさを向けるための、時間になります。

なにか、特別なことを探したり、評価したり、分析したりする必要はありません。

ここでは、何かを達成する気持ちは、一度手放して、

今経験しているそのままでいるようにします。

達成しようと、望むことで、

経験とその目的地の距離を測って

ストレスが、増えてしまうことがあります。

そのモードが、働いているときには

そのモードが、働いていることに気づいています。

それでは次に、

注意の焦点を、身体と触れている部分から、離して、

今度は、おなかのところに移していきます。

もしくは鼻のところでもかまいません。

その部分で、空気の出入りを感じています。

空気が出ているときには、

空気が出ていることに気づいています。

空気が入ってきているときには、

空気が入ってきていることに気づいています。

空気が出ていくときの、通るときの感覚。

空気が入ってくるときの、おなかや鼻の感覚。

今この瞬間の感覚

今この瞬間の感覚

もしかすると、注意が、鼻やおなかの感覚から離れて

どこか別のところに向いているかもしれません。

注意が動くことは、自然なことです。

失敗ではありません。

注意が動いたら、どこに動いたのか

そのことに優しく気づいて

一度そこから離れて

また、おなかや、鼻の感覚へと戻っていきます。

注意が動くたびに、そして何度でも、

戻ってこられることを覚えておきます。

それでは次に、

注意の焦点を、おなかや鼻の感覚から離して

左足のつま先の部分に、移していきます。

今この瞬間、左足のつま先には

どのような感覚を、経験しているでしょうか。


何かに触れているような感覚があるかもしれません。

圧迫感のようなものが、あるかもしれません。

温かさを感じていたり、冷たさを感じているかもしれません。

ここではどのような感覚であっても

今、経験している感覚そのままに、そっと優しく気づいています。

左足のつま先から離して、甲に移していきます。

今、この瞬間、左足の甲には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

感覚は、強く感じることもあれば、

うっすらと感じることもあるかもしれません。

また、感覚が何にもないということもあるかもしれません。

その時は、何もないというその感覚に、そっと優しく気づいています。

左足の甲から離して、足の裏に移していきます。

今この瞬間、左足の足の裏には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

その感覚に、ただそのまんま、そっと優しく気づいています。

左足の足の裏から離して、足首に移していきます。

足首から離して、左足のふくらはぎに移していきます。

左足のふくらはぎから離して、左足のすねに移していきます。

左足のすねから離してひざに移していきます。

今この瞬間、ひざには、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

ひざから離して、ふとともに移していきます。

それでは次に、注意の焦点を、右の、つま先に移していきます。

足の甲に移していきます。

右足の甲から離して、足の裏に移していきます。

今この瞬間、右の足の裏には

どのような感覚を、経験しているでしょうか。

その感覚に、ただそのまま、そっと優しく気づいています。

なにか温かさ、冷たさかもしれません。

感覚を感じないという、感覚かもしれません。。

また、むずむずしていたり、しびれかもしれません。

今の経験をそっと仲間に迎え入れていきます。

それでは次に、注意の焦点を、右の足の裏から離して

足首に移していきます。

右の足首から離して、右のふくらはぎに移していきます。

今この瞬間、右のふくらはぎには、

どのような感覚を、経験しているでしょうか。

身体を、動かしたい衝動が沸き起こっていたら

そのことにも優しく気づいています。

そのようなときは、選択が二つあります。

まず、その動かしたいという衝動に気づいて

マインドフルに動くことです。

今沸き起こってきている衝動。

それに優しく気づいて、

それを選択して、身体を動かしているときにも

今起きていることに気づき続けながら、身体を動かしてみる。

それが一つの方法です。

もう一つの方法は

今、起きているそのままに、

今沸き起こってきている、ムズムズ、

それをそのままにさせておいて、

その感覚とともに一緒に居てみます。

できる限り、今経験しているその感覚に対して

温かい、優しいこうし(?)17分15秒とともに

その感覚はどのように変化しているのか

優しく眺めています。

右足のふくらはぎから離して、

右足の、すねに移していきます。

右のすねから離して、今度はひざにうつしていきます。

今この瞬間、右のひざには

どのような感覚を、経験しているでしょうか。

なにか洋服が、ひざに触れているかもしれません。

身体の内側で、痛みを感じていることもあるかもしれません。

なにか落ち着いたような感覚を感じていることもあるかもしれません

どのような感覚も、

今生じて、今経験している感覚

今のそのままに、そっと優しく気づいています。

右のひざ膝から離して

太ももに移していきます。

そして今、注意はどこにあるでしょうか。

もしかすると、右の太ももから離れて

どこか別のところにあるかもしれません。

また何か、考え事をしているかもしれません。

注意が右の太ももから離れていることに気づいたら

今どこに動いていたのか、そのことを優しく認識して

そこから離れて、また右のふとももへと戻っていきます。

注意が動くことは自然なことです。

それが心の働きです。

注意が動くたびに、そして何度でも、気づいて

いつでも戻ってこられることを覚えておきます。

そしてその度に、

マインドフルネスの、力が、育まれていることを覚えておきます。

右のふとももから離してお尻に移していきます。

今この瞬間、お尻には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

たとえば、身体の重みが、お尻に掛かっているかもしれません。

お尻のどのあたりに、どんな感覚があるでしょうか。

そして、このお尻の、周辺、骨盤周りには、今どこにどんな感覚があるでしょうか。

なにか強く感じるかもしれませんし、

ほとんど感じないかもしれませんし

全く感じないということもあるかもしれません。

今経験しているそのままに

そっと、優しく、気づいています。

それでは次に、骨盤周りから離して

腰に移していきます。

今この瞬間、腰には、どのような感覚を経験しているでしょうか。

なにか軽い感覚かもしれません。

ずーんと重たいような感覚かもしれません。

痛みを感じているかもしれません。

何か安心感を感じているかもしれません。

今経験している経験そのままに

そっと優しく気づいています。

もしも今、腰に、何か不快感や、

痛み、こわばりなど、感じていたら

一つの方法としては、今、この体制が、自分にとって負荷がかかるような場合には

今起きていることに、優しく気づいて

マインドフルに自分の体勢を変えることもできます。

なにか身体を動かしたり

すこし、さすってあげることがサポートになることがあるかもしれません。

また、腰の部分に対して、優しい呼吸をすることが、

腰をサポートしてくれるかもしれません。

ここから2つ目の動画へ

また或いは、体勢を整えたり

優しい呼吸を、したとしても

その痛みが変わらないということもあるかもしれません。

その場合には、今経験しているそのままの感覚

それを触らずに、その感覚とそのままに居てみるようにします。

その際にはできる限り

今そこで何が起きているのか、

そしてどんな衝動が沸き起こってきているのか

そのことに優しく気づいています。

そして今経験しているその感覚を

できる限り、追い払ったりせずに

仲間として迎え入れてみます。

そうすると今、どのような感覚があるでしょうか。

それでは次に、腰から離して

次は背中の方に移していきます。

そして、もしかすると、このボディスキャンを練習している最中に

眠くなることがあるかもしれません。

その際には目を開けていただいてもかまいません。

それでは次に、注意の焦点を背中から離して

おなかに移していきます。

それでは次に、おなかから離して、

胸に移していきます。

両手の指先に移していきます。

指先には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

次に、手のひらに移しておきます。

今この瞬間、手のひらには、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

手のひらから離して、手の甲に移していきます。

今この瞬間、手の甲には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

次に、腕に移していきます。

今この瞬間、腕には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

腕から離して、肩に移しておきます。

今この瞬間、肩には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

その感覚に、ただ、そのまま、そっと優しく気づいています。

どんな、感覚、考え、感情が、

流れてきたとしても、

今経験しているその感覚を、そっと仲間に迎え入れて

それとともに、居ます。

肩から離して、首に移していきます。

首から離して、あごに移していきます。

口に移していきます。

口から離して、頬に移していきます。

頬から離して、鼻に移していきます。

今鼻には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。

空気が鼻を通る感覚があるかもしれません。

空気が通るときの冷たさ、温かさを経験しているかもしれません。

鼻から離して、耳に移していきます。

耳から離して、目に移していきます。

目から離して、おでこに移していきます。

今この瞬間、おでこには、どのような感覚を経験しているでしょうか。

おでこから離して、頭全体に移していきます。

それでは次に、注意の焦点を

頭から離して、今度は身体全体へと広げていきます。

柔らかく優しく、焦点を拡げていきます。

身体の内部には、どのような感覚を経験しているでしょうか。

たとえば洋服と肌が触れている感覚。

床や椅子と、触れている感覚。

温かさ、冷たさ。

なにか重たさ、軽さ。

心地よさ、あまり好きではない感覚。

どちらでもない感覚。

様々な感覚が、生まれたり、消えたり、

しばらく留まったり

その感覚が、移り変わりゆく様子を

ただ眺めて、その感覚と一緒に居ます。

この練習は、自分自身の

ためにとった、大切な時間。

自分自身に意識を向ける

大切な時間になります。

まず、このように

練習の時間をとった

自分自身に、おつかれさまと

声を心の中でかけてあげます。

この身体の感覚に、気づきを保ち、続けることを

覚えておきます。